OBAVEZNA DIJETA ZA DVA MILIONA LJUDI U SRBIJI

by | 16.09.2022

Ako ste preboleli kovid 19, prof. dr Vladimir Ilić, fiziolog, objašnjava kako biste trebali da se hranite i zašto na vašem tanjiru moraju da se nalaze beli pirinač, leblebije, jogurt, luk, grožđe i med

 

Sadržaj članka

 

Sadržaj članka

Više od dva miliona ljudi u Srbiji preležalo je kovid, a retki su oni koji su, posle bolesti, promenili način ishrane. Šta je obavezno svakog dana u svakom obroku, u ovoj ali i u drugim situacijama,  pitali smo prof. dr Vladimira Ilića, univerzitetskog pro­fesora i doktora nauka, eksperta iz oblasti sportske medicine, fiziologije i nutricije.

– Prvo pravilo je adekvatan unos proteina u svakom obroku. Proteini mogu biti biljnog ili ži­votinjskog porekla, a količina treba da bude oko 20 do 40 gra­ma po obroku. Proteini nisu bitni samo za optimalnu stimu­la­ciju sinteze proteina u mišićima, oni su neophodni za reparaciju tkiva i produkciju hormona, enzima i neurotransmitera. Zatim unos mas­ti, posebno esencijalnih, koje se nalaze u masnoj ribi, koš­tu­nja­vom voću, semenkama, hladno ceđenim uljima. Esen­ci­jalne mas­ne kiseline nisu samo go­rivo, one su uključene u brojne biološke procese. Salatno povrće je oba­vez­no uz svaki slani obrok, jer ima malu kalorijsku vrednost i značajno povećava zapreminu obroka. Pored toga važan je izvor nerastvorljivih vlakana, vitamina, minerala i fitonutrijenata. Po­sle­dnje pravilo je manipulacija ug­lje­nim hidratima, što znači da je unos direktno proporcionalan in­ten­zitetu i obimu dnevne fizič­ke aktivnosti. Trudite se da hidrati uvek budu iz kvalitetnih izvora (sveže i suvo voće, mahu­narke, krompir, žitarice i pseu­dožitarice) – ističe na početku razgovora za Magično bilje dr Vladimir Ilić.

Koje su najveće zablude o ishrani i mršavljenju?

– U oblasti dijetetike prisutno je na desetine zabluda koje su se čvrsto ukorenile u opštoj popu­la­ciji. Najopasnije su one koje direktno ugrožavaju zdravlje, a to su detoks i nedeljne dijete koje nude brza rešenja i ekstremni gu­bitak težine u kratkom vremen­skom periodu. Detoksikacija je prirodni proces koji se obavlja u našem orga­niz­mu svake sekunde, a za šta su primarno zaduženi bubrezi i jetra. Na žalost ne postoje „super namir­nice“, kao ni suplementi čije povremeno konzumiranje može očistiti naš organizam od toksina koje unosimo ili se produkuju u organizmu. Suština je upravo u boljoj ishrani prema prethodno navedenim preporukama, a ko­jom se na nedeljnom nivo konzumira 30 do 40 kvalitetnih namirnica iz različitih izvora. Posebno bih istakao „dijete“ koje nude instant gubitak od sedam i više kilograma za nedelju dana. Ovakvi modeli ishrane koji se baziraju na eks­trem­no malom kalorijskom unosu uz isklju­či­va­nje većeg broja na­mirnica, sa­la­tama i ceđenim so­ko­vima od vo­ća i povrća do­vode do smanjenja telesne težine primarno kroz gu­bitak vode i razgradnju glikogena i proteina u mišićima. Na taj način, narušava se telesna kom­pozicija i povećava relativni udeo masti u organizmu, ali se pove­ćava i rizik od jo-jo efekta ko­ji je povezan sa brojnim zdravstvenim rizicima.

Na koji način sprečiti insulinsku rezistenciju i izboriti se sa njom, ako već patimo od ovog metaboličkog stanja?

– S obzirom na to da skeletni mišići preu­zi­maju najveći deo ukupne glu­ko­ze, očuvanje mišićne mase je od ogromnog značaja. Uz ade­k­va­tan unos proteina posebno to­kom ishrane sa kalorijskim de­ficitom, jedini način da se kon­zer­vira ili uveća mišićna masa je trening. Do­ka­zano je da bilo koja vrsta tre­ninga (aero­bni, anaerobni, kom­binovani) pove­ćava insu­lin­sku osetljivost i preuzimanje glu­koze u ćelijma za više od 40 posto, uz efekat trajanja i 24 sata nakon trenin­ga. Kod osoba koje su razvile in­s­u­linsku rezi­sten­ciju fitotera­pi­ja i korišćenje po­je­di­nih sup­le­me­nata tipa hro­ma, magneziju­ma, alfa-lipo­in­ske ki­seline i ome­ga 3 može biti od pomoći, ali samo ukoliko se pret­hodno reguliše ishrana i uvede redovna fizička aktivnost.

Kako smanjiti skok glikemije u krvi obroka?

– Primenite sledeća pravila u ishrani kako biste regulisali gli­kemiju i skokove insulina:

pravite pauze između glavnih obroka od minimum četiri sata,

masti smanjuju insulinski odgovor, pa je potrebno da u obrocima imate namirnice bogate mastima (hladno ceđena ulja, semenke bundeve, lana, susama i čije, avokado, orasi, ba­demi, indijski orasi),

vlakna u ishrani smanjuju insulinski skok (salatno povrće, mahunarke, semenke i koštu­njavo voće),

povećanje kiselosti obroka bogatih ugljenim hidratima sma­njuje skokove glikemije za 20 do 50 posto usled usporavanja razg­radnje skroba. Popijte limu­nadu ili neki kiseo sok bez šećera -viš­nja, nar uz obrok ili dodajte jabukovo sirće u salatu,

u slatke obroke i čajeve, kafu ili limunadu dodajte cej­lonski cimet,

popijte zeleni ili crni čaj, čaj od kamilice, nane, hibiskusa ili đumbira sat nakon obroka ili

prošetajte 15 minuta.

Zašto su polifenoli važni u ishrani?

– Polifenoli su mik­ronu­tri­jenti koji se nalaze isključivo u bilj­nim namirnicama i imaju izra­zito antiupalno, antiok­sida­tivno, antikancerogeno i anti­virus­no dejstvo. Preporučuje se dnevni unos između 200 i 1000 mg dnev­no, a namirnice koje su posebno bogate polifenolima su jabuke, kajsije, kupine, maline, borovnice, bademi, crno grožđe, pasulj, brokoli, spanać, šar­ga­repa, tofu sir, biljni čajevi, jabu­kovo sirće i crno vino. Poli­fe­noli pomažu u regulisanju gli­kemije i tako smanjuju rizik od nastanka insulinske re­zis­tencije i dijabe­tesa, šire krvne su­dove i po­ve­ćavaju do­premanje kiseo­nika i nutrijenata do ćelija, što povolj­no deluje na optimalno funkcio­nisanje kardiovas­ku­lar­nog sis­tema. Takođe, deluju izrazito povoljno na regulaciju crevne mikroflore i treba da budu deo ishrane osoba koji boluju od ulkusnih i inflamator­nih bolesti digestivnog trakta.

Kako unaprediti opšte zdravs­tveno stanje kod hipo­tireoze?

– Da bi se unapredilo opšte zdravstveno stanje ovih pa­cije­nata neop­hod­no je delovati na dva polja: sma­njiti titar antitela, gde su se fizič­ka aktivnost umerenog inten­zi­teta i ishrana bez glutena i lak­toze pokazale kao veoma efi­kasne metode i obezbediti štitnoj žlezdi nu­tri­jen­te neophodne za sintezu hormona T3 i T4 (proteini, jod, selen, cink i vitamin D).

S obzirom da se epidemija koronavirusa ponovo zahuk­tava, kakvu ishranu pre­poru­čujete post-covid pacijentima?

– Ishrana post-covid pacije­na­ta treba da se zasniva na sle­de­ćem pravilu: polovina tanjira salatno povrće, četvrtina kom­pleksni ugljeni hidrati sa nižim glikemijskim indeksom i četvrt­i­na izvori proteina visoke biološ­ke vrednosti i omega-3 masnih kiselina. Kao suplementi korisni su vitamin D, selen, kvercetin, resveratrol, glutation i probio­tici.

Pojedina dijetoterapijska udruženja preporučuju ishranu siromašnu poliaminima koji imaju važnu ulogu u replikaciji koronavirusa. Namirnice si­ro­mašne poliaminima su beli pi­rinač, leblebije, jaja, luk, jogurt, hladno ceđena ulja, ananas, grož­đe, nar, borovnice, lubenica, med i zeleni čaj. One koje treba izbegavati su sir, meso, iznu­trice, soja, grašak, pomorandže, limun i kupusnjače.

 

Sadržaj članka

 

Sadržaj članka

Tagovi:

beli pirinač grožđe jogurt kovid 19 leblebije luk med Prof. dr Vladimir Ilić
Povezane vesti