REČ NUTRICIOINISTE: NAJMANJE 400 GRAMA VOĆA I POVRĆA DNEVNO ZA TOP ZDRAVLJE

by | 04.07.2022

Nataša Đukić, nutricionista-dijetetičar, savetuje kako da održimo svoju težinu

 

Sadržaj članka

Mnogi planovi ishrane osmišljeni su da vam pomognu da smršate ali uz stalan osećaj gladi i neza­do­voljstva, ili isključuju glavne grupe hra­ne i nisu održivi. Ovo su glavni razlozi zbog kojih vam je možda teško da se pridržavate plana ,zdrave, ishrane – kaže za Magično bilje Nataša Đukić, nutricionista-dijetetičar i nastavlja:

– Možda ćete otkriti da možete da smršate tako što ćete pratiti dijetu sa malo ugljenih hidrata ili dijetu koja se oslanja na celovite namirnice, ali postoje principi koji se primenjuju kada pokušavate da smršate.

Opšte smernice su da je potrebno uklju­čiti sve grupe namirnica, birati zdrave izvore masti, izbegavati obrađenu hranu, slatkiše i grickalice, gazirana i alkoholna pića, unositi dovoljno vode i uključiti fizičku aktivnost u dnevnu rutinu, makar to bila i lagana šetnja.

Ipak, svaki organizam je poseban te ima specifične potrebe.

Šta Vi jedete kada morate da smršate?

– Kada hoću da izgubim kilograme nikada ne posežem za manjkom kalorija već kombinujem namirnice u jednom obroku. Izgebavam takozvane ,tečne kalorije, i vodim računa o razmaku između obroka.

Jedno od pravila zdrave ishrane glasi da treba unositi najmanje pet porcija voća i povrća dnevno. Šta bi bila jedna porcija?

– Opšta preporuka za unos voća i povrća jeste najmanje 400 g dnevno, ili pet porcija od 80 g. Jedna porcija od 80 g je ekvivalentna ko­madu teniske loptice. Za voće i povrće koje se može meriti šoljom, jedna porcija je jedna šolja. Naravno, to nije univerzalno pravilo i zavisi od osobe do osobe, posebno ukoliko postoji određen zdravstveni problem.

Šta da radimo ako preteramo sa jednim obrokom?

– Važno je ne zapadati u stres zbog ovog ,incidenta, jer stres negativno utiče na varenje. Iako mnogi od nas požele da odremaju posle velikog obroka, to nije preporučljivo jer može izazvati refluks i usporiti varenje. Lagana šetnja može poboljšati varenje i pomoći u regulaciji šećera u krvi. Izbegavajte gazirana pića, ali pijte vodu. Možete popiti i probitiok koji vam može poboljšati varenje i sprečiti gorušicu.

Šta jesti, a sta izbegavati kod problema sa tiroidom?

– Da biste bili što zdraviji, važno je da jedete raznovrsnu zdravu hranu u pravilnim razmerama.

– Jedite najmanje pet porcija različitog voća i povrća svakog dana,

– oslanjajte se na obroke sa visokim sadržajem vlakana kao što su krompir, hleb, pirinač ili testenina,

– jedite pasulj, mahunarke, ribu, jaja, meso i druge zdrave izvore proteina,

– birajte izvore nezasićenih masti,

– pijte puno tečnosti (najmanje šest do osam čaša dnevno),

– ograničite unos mlečnih proizvoda,

– izbacite gluten u potpunosti.

Nije uvek lako održavati raznovrsnu i zdravu ishranu i zbog toga pojedini ljudi žele da uzimaju dodatne vitamine. Ako odlučite da uzimate suplemente, izbegavajte da ih uzimate u velikim količinama – neki mogu da ometaju rad štitaste žlezde.

Šta sme, a šta ne bi trebalo da se jede da bi se sprečilo zgrušavanje krvi, koje je jedno od postkovid sindroma?

– Prirodni razređivači krvi su supstance koje smanjuju sposobnost krvi da formira ugruške. Zgrušavanje krvi je neophodan proces ali, ponekad, krv se može previše zgrušati, što dovodi do komplikacija koje su potencijalno opasne.

LJudi su dugo koristili zlatan začin poznat kao kurkuma u kulinarske i medicinske svrhe. Sastojak kurkume je kurkumin koji deluje na zapaljenja i antikoagulant je.

Đumbir je još jedan začin protiv upa­­le koji može da zaustavi zgru­ša­va­nje krvi. Sadrži prirodnu kiselinu sa­licilat.

LJute papričice takođe imaju visok sadržaj salicilata i mogu delovati kao moćni agensi za razređivanje krvi.

Cimet sadrži kumarin, moćno sredstvo za razređivanje krvi.

Namirnice koje su loše za kardio­vaskularno zdravlje mogu povećati rizik od razvoja krvnih ugrušaka. To znači da treba da se klonite nezdravih trans-masti, zasićenih masti u punomasnim mlečnim proizvodima i masnom mesu, kao i svih vrsta šećera.

Šta od namirnica predlažete tokom perioda virusnih infekcija?

– Ako tražite način da sprečite prehladu, grip i druge infekcije, prvi korak je poseta lokalnoj prodavnici.

Većina ljudi se okreće vitaminu C nakon što se prehlade, zato što pomaže u jačanju imunološkog sistema. Smat­ra se da vitamin C povećava proizvod­nju belih krvnih zrnaca, koji su ključni u borbi protiv infekcija. Skoro svi agrumi su bogati vitaminom C.

Pošto ga vaše telo ne proizvodi i ne skla­dišti, dnevno vam je potreban vi­ta­min C za zdravlje. Preporučena ko­li­čina je 75 mg za žene i 90 mg za mu­š­karce.

Pored citrusa, preporučuju se i sledeće namirnice: crvena paprika, beli luk, brokoli, đumbir, spanać, bademi, kurkuma, zeleni čaj, piletina, morski plodovi…

Koja je razlika između gladi i žudnje za hranom?

– Glad dolazi sa specifičnim fizi­čkim simptomima – krčanjem u sto­maku, vrtoglavicom i slabošću – telo vam govori da mu je potrebno gorivo a simptomi nestaju nakon jela. Žudnja, pak, više je usmerena na određenu hranu, teksturu ili ukus – želeli biste da pojedete nešto slatko ili slano.

 

Sadržaj članka

Tagovi:

Nataša Đukić nutricionista-dijetetičar postkovid
Povezane vesti