ŠTA DA JEDETE DA BISTE BOLJE SPAVALI

by | 12.10.2021

Jovana Vučelić, nutricionista, objašnjava kako da izbacite višak vode, koje su najčešće zablude o dijabetesu i otkriva važne nutricionističke smernice

 

Sadržaj članka

 – “Izbegavam kukuruz i šargarepu jer goje” rečenica je koju često čujem u radu sa klijentima. Pre svega, ove namirnice nisu toliko kalorične da bi se ljudi od njih ugojili: šargarepa ima svega 41 kcal/100 g, kukuruz 86 kcal/100 g. Kukuruz je odličan izvor složenih ugljenih hidrata i dobar izvor vitamina grupe B. Upravo tokom mršavljenja dobro je gri­ckati sirovu šargarepu za vreme užine. LJudi se ustežu da je jedu jer na sam pomen kuvane, sete se da ima puno šećera u sebi. Istina je, sveža, sirova šargarepa ima prednosti – sporiji je rast šećera u krvi ali i sadržaj hi­dro­solubilnih vitamina, dok u ku­vanoj pak raste nivo beta ka­ro­tena. Termički više obrađena hrana brže podiže šećer u krvi, što možemo i da osetimo – ku­vana šargarepa slađa je od si­rove. Međutim, porast šećera u krvi možemo da smanjimo ako uz obrok pojedemo svežu salatu sa maslinovim uljem i kašičicu semenki – susama, lana ili čije i ne pojedemo obilnu količinu hrane – kaže na početku razgovora za Magično bilje Jovana Vučelić, nutricionista.

U čemu se sastoji razlika između cele i ceđene pomorandže?

– Cela pomorandža, tojest voće uneto u celovitom obliku, najzdraviji je vid unosa voća. Cela pomorandža sadrži fru­k­tozu – prirodan šećer koji za­jedno sa biljnim vlaknima znatno usporava njegovu ap­sorp­ciju. Kada iscedimo po­mo­randžu, zbog načina pripreme, gube se vlakna. Samim tim, brže ćemo svariti ceđenu pomo­ran­džu koju smo uneli, kraće vreme držaće nas osećaj sitosti i javiće nam se potreba za još nekom namirnicom. Za ljude koji žele da regulišu telesnu težinu i iz­gu­be kilograme, preporuka je da jedu voće, ne da ga piju. Kada unosimo tečne kalorije, umesto da ih unosimo žvakanjem, naš mozak ne pri­ma informaciju da smo siti, uprkos tome što smo uneli više kalorija kroz popijenu ceđenu pomorandžu nego da smo je pojeli. Pomorandža ima 62 kcal, u čašu, u zavisnosti od veličine, u proseku staju tri do četiri sre­dnje pomorandže. Kako bismo dobili punu čašu, to je ukupno 248 kcal. Lakše je pojesti jednu do dve pomorandže nego popiti tri, četiri isceđene… Birajmo kvalitet, ne kvantitet.

Šta je dobro uzimati pred spavanje?

– Manjak sna dovodi do ne­kon­trolisane gladi. Šta se za­pra­vo dešava? Manjak sna smanjuje nivo leptina – hormona koji sig­na­lizira telu da je sito i povećava nivo hormona grelina – hormona gladi, koji signalizira telu da je vreme za hranu. Ovaj disbalans vodi ka nekontrolisanom unosu hrane, što za posledicu ima go­milanje kilograma. Pred spa­va­nje treba unositi namirnice koje su bogate melatoninom – jaja, ribu, orahe, pistaće, paradajz, cveklu. Namirnice koje su ta­ko­đe pogodne pred san jesu one koje su bogate amino-kiselinom triptofan, a njeni izvori su je­čam, pirinač, semenke bundeve, ke­fir i mleko. Možete piti i bilj­ne čajeve, poput kamilice, ko­re­na valerijane i matičnjaka koji sadrže brojne antioksidanse koji utiču na opuštanje i smi­ri­vanje organizma i samim tim odlični su saveznici u borbi za lakši i bolji san.

Kako izbaciti višak vode?

– Mnogo faktora utiče na zadržavanje vode u organizmu. To mogu biti: menstruacija, hormonske promene, prevelik unos soli ili razni gastroin­te­sti­nalni problemi. Iz ishrane treba izbaciti svu brzu hranu, slatkiše i prerađene namirnice. Povećajte unos namirnica koje su bogate kalijumom, kao što su na primer mle­ko, suve kajsije, čokolada, jez­grasto voće, posebno bademi, banane, avokado, jogurt, pa­ra­dajz, pečurke. Ograničite unos soli. Pokrenite se i odaberite vid fizičke aktivnosti koja vam najviše prija, a koja će ujedno uticati i na izbacivanje viška vode iz organizma.

Koje namirnice utiču na bolje raspoloženje?

– Ukoliko ste se nekada zapitali zašto se osećate tromo i zašto biste odmah legli da malo dremnete posle pice ili nekog bureka, rado ću sa vama podeliti odgovor. Znate li da se 95% serotonina, hormona sreće, proizvodi u našem sistemu za varenje? Ovo je samo jedan od dokaza da ono što jedemo zaista utiče na to kako se osećamo. U našim crevima postoje ,dobre, i ,loše, bakterije. Zato je neo­pho­dno da održavamo njihovu rav­notežu. Budući da se bakterije hrane sastojcima koje unosimo u ogranizam kroz namirnice, od velike je važnosti šta biramo. Ukoliko nam se ishrana zasniva na industrijski prerađenim na­mir­nicama, poput brze hrane, slat­kiša i hrane iz pekare, si­gur­na sam da ćete potvrditi da se posle nje osećate tromo, izmo­reno, bez energije, spremni za dremež. Međutim, ukoliko konzumirate namirnice poput tamnozelenog lisnatog povrća (spanać, kelj, blitva), semenki čije, ćuretine, jaja, kakaoa, opu­stićete se brže nego što mislite.

Šta podstiče, a šta umiruje gorušicu?

– Taj neprijatan osećaj peckanja u grudima verujem da je dobro poznat nekim ljudima. Gorušica nastaje kada se kise­li­na iz želuca vraća u jednjak. Kako digestivnim sokovima tu nije mesto, nastaje osećaj ža­re­nja, peckanja i bola u grudima. Ishrana može uticati na gorušicu time što određena hrana pod­sti­če lučenje želudačnih sokova, a to su: gazirani napici, alkohol, citrusi, poput limuna, pomo­ran­dže i grejpfruta, crni luk, lisnato testo, testenine, belo brašno, pa­radajz, kafa, mleko, ljuta hrana, pohovana hrana. Namirnice koje smiruju gorušicu su kefir, beli slez, kamilica, voda, đumbir, zeleno lisnato povrće. Zato je važno jesti više manjih obroka, jesti umereno, polako, žvakati hranu. Ne počinjati dan stimu­lan­sima poput čaja, cigareta, kafe… Ne unositi previše vruća ili hladna jela, ne koristiti zapršku, izbaciti tvrde bombone i žvake…

Koje su najčešde zablude o dijabetesu?

– Često se susrećem sa zabludama vezanim za dijabetes. Neke od najčešćih su: “To je sve od slatkog”, a nije baš sve do slatkiša… Ili, “Moram na posebnu dijetu”, kao i “Nema više čokolade”. Idealno je da osoba sa dijabetesom koristi crnu čokoladu sa većim pro­centom kakaoa, da je kombinuje sa orašastim plo­do­vima i cejlonskim cimetom, na primer, koji će u ovoj kombinaciji pomoći da ne dođe do pre­velikog skoka šećera u krvi. Umerenost je u svemu ključ, kao i balans.

Tagovi:

dijabetes Jovana Vučelić nutricionista pomorandža
Povezane vesti