VITAMINI I MINERALI ZA ŽENE

Gvožđe, folna kiselina i drugi esencijalni vitamini neophodi su lepšem polu

Postoji iznenađujući broj simptoma se javljaju usled nedostatka određenih nutrijenata. Ovo su vitamini i minerali za žene koje. Otrkivamo ih na koji način treba da ih unosite u organizam.

Vitamini i minerali za žene

Predstavljamo vam vitamine i minerale koji su često u deficitu kod žena, koji su prirodni oblici, kao i preporučene dnevne količine.

Jod

Bez dovoljno joda tela ne proizvode dovoljno hormona štitne žlezde da pomognu u kontroli metabolizma, telesne temperature i još mnogo toga. Nedovoljna količina joda u ishrani može izazvati strumu (otok štitne žlezde koja se nalazi oko grla). To uzrokuje da vaša štitna žlezda radi prekovremeno i da se uvećava dok pokušava da nadoknadi nizak nivo joda. Ovo je takođe poznato kao hipotiroidizam.

Pored jodirane soli, trebalo bi uzimati zdravije altenative:

• 1 šolja nemasnog jogurta
• 1 šolja mleka sa smanjenim sadržajem masti
• 1 veliko jaje

Vitamin D

Ovaj vitamin je potreban za mnoge telesne procese, uključujući održavanje zdravog imunološkog sistema i kostiju. Nedostatak vitamina D dovodi do povećanog rizika od zdravlja kostiju, depresije, gojaznost, slabost u mišićima i umor.

Gde nabaviti vitamin D:

Najtradicionalniji način dobijanja vitamina D je 15 do 30 minuta dnevno na suncu, ili ishranom:

• 90 g lososa
• 1 šolja soka od pomorandže
• 1 šolja mleka
• 1 veliko žumance

Kalcijum

Ključan je za zdravlje kostiju zajedno s vitaminom D. Žene s niskim nivoom kalcijuma više izložene riziku od loma kostiju i osteoporoze, često ne saznaju sve dok ne dožive prelom ili značajan gubitak kostiju.

Odlični izvori kalcijuma u ishrani uključuju:

• 1 šolja običnog jogurta sa niskim sadržajem masti
• 2 šolje soka od pomorandže
• 1 šolja svežeg, kuvanog kelja

Dok su većina izvora kalcijuma u ishrani mlečni proizvodi, mnoga lisnato zeleno povrće takođe sadrži ovaj mineral.

Gvožđe

Žene su posebno osetljive na nedostatak gvožđa jer se tokom menstruacije gubi krv. Zato je za žene važno da unosi dovoljno gvožđa. Nedostatak može izazvati anemiju ili nizak broj crvenih krvnih zrnaca, potom umor, vrtoglavica, kratak dah…

Gde nabaviti gvožđe:

• 1 porcija obogaćenih žitarica za doručak
• 1 šolja konzerviranog belog pasulja
• 1/2 šolje kuvanog i oceđenog spanaća

Ono što jedete takođe može uticati na to kako vaše telo apsorbuje gvožđe. Konzumiranje hrane koja sadrži gvožđe sa hranom koja sadrži vitamin C (kao što su sok od pomorandže i citrusno voće) poboljšava apsorpciju gvožđa u telu.

Vitamin B-12

Ovaj vitamin je važan za stvaranje crvenih krvnih zrnaca, poboljšava varenje i neurološke funkcije. Nedostatak vitamina B-12 karakterističan je po anemiji, slabosti, umoru, peckanje i unutrnulost u rukama i nogama.

Dobri izvori vitamina B-12:

• 1 porcija ožitarica za doručak
• 1 čizburger
• 1 šolja mleka sa niskim sadržajem masti

Folna kiselina

Folat (takođe poznat kao vitamin B-9 ili folna kiselina) je još jedan uobičajeni nedostatak za nas. Ovaj vitamin je neophodan za proizvodnju DNK, razvoj crvenih krvnih zrnaca i sprečavanje anemije. A da biste sprečili anemiju, potreban vam je u kombinaciji sa vitaminom B-12 i gvožđem. Simptomi nedostatka folata često uključuju umor, ranice u ustima, slabost, bleda koža, razdražljivost.

Prirodni izvori folata:

• 1/2 šolje kuvanog spanaća
• 100 g goveđe jetre 
• 3/4 šolje soka od pomorandže

Folat možete dobiti i iz drugog tamno lisnatog zelenog povrća kao što su špargle, brokoli, prokelj, leblebija i zeleni grašak.

Zdrava ishrana je prvi korak da nadomestite vitamine i minerale, a ako vam to ne pođe za rukom razgovarajte sa svojim lekarom o uzimanju suplemenata.

Odricanje od odgovornosti: Sadržaj pružen na www.magicnobilje.cubes.rs na temu koje se tiču zdravlja i ishrane ne sme se smatrati zamenom za profesionalni savet, dijagnozu ili tretman. Uvek se obratite kvalifikovanim stručnjacima za bilo kakve nedoumice koje imate u vezi sa zdravljem i medicinskim stanjima.

Foto: PeopleImages / gettyimages.com