KAKO DA BUDETE ZDRAVE I FIT NAKON 50. GODINE?

by | 13.11.2022

Kako starimo, usporava se metabolizam i sve nam je teže da održimo željenu figuru

 

Sadržaj članka

Dijetetičarka Lori Čong, koja radi u Medicinskom centru Veksner Univerziteta Ohajo, ima odlične savete za žene koje žele da održe vitku liniju i dobru formu i u zrelim godinama.

– Više mišića povećava brzinu metabolizma. Manje mišićne mase smanjuje brzinu metabolizma – kaže Čong i naglašava da ženama gubitak kilograma posle pedesete takođe može biti naporan zbog hormonskih promena koje se događaju pre i nakon menopauze.

Ako imate više od 50 godina i želite da smršate, ovih sedam saveta će vam pomoći u tome, pre svega da smanjite obim struka.

1. Počnite sa treningom snage

– Dižite tegove sa trakama koje pružaju otpor ili generalno treninge snage – kaže Čong.

– Ovo pomaže da smanjite gubitak mišića, a s njim i metabolički pad – smatraju u American Heart Association.

2. Pijte više vode

– Iako se smatra da treba piti 8 čaša vode dnevno, svako od nas ima različite potrebe i potrebe za tečnošću mogu zavisiti i od i spoljne temperature (kad je vruće treba nam više tečnosti) i o vašem nivou aktivnosti (ako se puno znojite). Tečna hrana poput supa variva, voća i povrća, takođe pomaže da se osećate sitima s vrlo malo kalorija – objašnjava ona.

Muškarci bi dnevno trebalo da piju oko 3,7 litara tečnosti, a žene oko 2,7 litara.

3. Više se krećite

Kardio vežbe ne samo da održavaju srce u formi, već pomažu radu metabolizma.

Odrasli bi trebali da rade kardio trening od 150 minuta nedeljno.

4. Smanjite unos dodatnog šećera

Često konzumiranje slatkiša može doprineti gojenju jer “dodat šećer stvara dodatne kalorije, ali ne pruža hranjive materije”, kaže Čong.

– Većina nas uživa u slatkišima, ali s njima je lako preterati. Dnevna granica unosa dodanog šećera je 25 grama što je otprilike 2000 kalorija – objašnjava.

5. Vežbajte svesnu ishranu

Obraćanje pažnje na znakove gladi i sitosti ne samo da može pomoći u održavanjem vitke linije, nego što je još važnije, može osvestiti vaše fizičke i emocionalne potrebe za hranom, a dugoročno može pomoći u održavanju željenje kilaže.

6. Izbegavajte sva slatka pića

– Izbegavanje šećernih pića je prvi najbolji korak kod ograničavanja unosa dodatnih kalorija – kaže Čong i objašnjava da se šećer u tečnom obliku brzo apsorbuje, uzrokujući značajan porast insulina kako bi se šećer u krvi održao stabilnim. Kad je insulin visok, telo ne koristi dobijene masnoće za stvaranje energije nego ih skladišti.

7. Povećajte unos vlakana

Obroci sa zastinom hranom duže održavaju osećaj sitosti, što može sprečiti preterano jedenje nezdrave, visokokalorične hrane.

– Vlakna dolaze iz neprerađene celovite biljne hrane: leće, voće, povrće, celovite žitarice, orašasti plodovi i semenke.

Hrana bogata vlaknima održaće nas sitima duže od one koja ne sadrži vlakna – kaže Čong i dodaje da žvakanje ove celovite biljne hrane traje duže od jedenja prerađene hrane, a to dodatno vreme omogućuje mozgu da prepozna osećaj sitosti pre nego što se prejedemo.

Tagovi:

dijeta hormoni mršavljenje
Povezane vesti