KOJE POVRĆE JE BOLJE KUVATI, A KOJE JESTI SIROVO

by Zoran Kostić | 26.07.2022

Povrće sadrži fitohemikalije koje se pravilnom termičkom obradom uspešno bore protiv karcinoma

Nije svo povrće hranljivije kada se jede sirovo. Istraživači su otkrili da je neko povrće zapravo mnogo hranljivije kada se kuva, a posebno ovih 9 namirnica:
1. Pečurke – povrće koje uništava hemikalije zbog kojih starimo i razboljevamo se
Pečurke sadrže velike količine antioksidansa ergotioneina, koji se oslobađa tokom kuvanja, a zna se da antioksidansi pomažu u razbijanju „slobodnih radikala“ – hemikalija koje mogu da oštetete naše ćelije, izazivajući bolest i starenje.
2. Paradajz kuvanjem dobija 50 odsto više likopena
Kuvanje bilo kojom metodom, značajno povećava antioksidans likopena u paradajzu. Likopen je povezan sa manjim rizikom od razvoja niza hroničnih bolesti, uključujući bolesti srca i rak. Ova povećana količina likopena potiče od toplote koja pomaže da se razbiju debeli ćelijski zidovi, koji sadrže nekoliko važnih hranljivih materija. Iako kuvanje paradajza smanjuje sadržaj vitamina C za 29 odsto, važno je što se sadržaj likopena povećava za više od 50 odsto u roku od 30 minuta kuvanja.
3. Špargla je povrće koje kuvanjem oslobađa vitamine A, B9, C i E
U povrću su važni hranljivi sastojci ponekad zarobljeni unutar ćelijskih zidova. Kada se povrće kuva, zidovi se raspadaju, oslobađajući hranljive materije koje telo lakše apsorbuje. Kuvanjem špargle razbijaju se njeni ćelijski zidovi, čineći vitamine A, B9, C i E dostupnijim za apsorpciju.
4. Spanać kuvanjem oslobađa gvožđe, kalcijum, cink i magnezijum
Spanać je bogat hranljivim materijama, posebno magnezijumom, kalcijumom i cinkom. Međutim, ovi hranljivi sastojci se lakše apsorbuju kada se spanać skuva. To je zato što je spanać prepun oksalne kiseline (jedinjenje koje se nalazi u mnogim biljkama) koje blokira apsorpciju gvožđa i kalcijuma. Zagrevanje spanaća oslobađa vezani kalcijum, čineći ga dostupnijim telu za apsorpciju. Istraživanja pokazuju da spanać na pari održava nivoe folata (B9), što može da smanji rizik od određenih karcinoma.
5. Kuvana šargarepa sadrži više beta-karotena nego sirova
Kuvana šargarepa sadrži više beta-karotena nego sirova, supstancu koja se zove karotenoid i koju telo pretvara u vitamin A. Ovaj vitamin rastvorljiv je u mastima, podržava rast kostiju, vid i imuni sistem. Kuvanje neočišćene šargarepe više nego udvostručuje njihovu antioksidativnu moć. Izbegavajte da pržite šargarepe jer je utvrđeno da to smanjuje količinu karotenoida.
6. Paprike spadaju u povrće koje je najbolje peći
Paprike su odličan izvor antioksidanata koji jačaju imuni sistem, posebno karotenoida, beta-karotena, beta-kriptoksantina i luteina. Toplota razbija ćelijske zidove, čineći karotenoide lakšim da ih naše telo apsorbuje. Kao i kod paradajza, vitamin C se gubi kada se paprika kuva ili kuva na pari, jer vitamin odlazi u tečnost u kojoj se kuvaju, a ako se ona ne koristi, kao, na primer, u čorbi, onda je bolje da se paprika ispeče.
7. Zeleno glavičasto povrće – brokoli, karfiol i prokelj
Brokoli, karfiol i prokelj sadrže visok sadržaj glukozinolata (fitohemikalija koje sadrže sumpor), koje telo može da pretvori u niz jedinjenja koja se bore protiv karcinoma. Kako bi se ovi glukozinolati pretvorili u jedinjenja koja se bore protiv raka, enzim u ovom povrću, koji se zove mirozinaza – mora da bude aktivan. Kuvanje ovog povrća na pari čuva i vitamin C i mirozinazu, a samim tim i ta jedinjenja koja se bore protiv karcinoma, a koja mogu da se dobiju od ovog povrća. Seckanje brokolija i ostavljanje da odstoji najmanje 40 minuta pre kuvanja takođe omogućava da se mirozinaza aktivira. Isto tako i klice kada se kuvaju proizvode indol, jedinjenje koje može da smanji rizik od raka.
8. Boranija je zdravija pečena nego kuvana
Boranija ima veći nivo antioksidanata kada se peče u rerni, na roštilju ili čak prži, za razliku od kuvane buranije.