SAČUVAJTE KOSTI, PROMENITE NAVIKE

by Zoran Kostić | 20.10.2021

Svetski dan osteoporoze odlična je prilika i da promenite loše navike. U ishranu ubacite čija semenke, jogurt, kelj, sardine, pomorandže…

Sardina
Pakovanje sardina u konzervi sadrži oko 320 mg kalcijuma. Takođe sadrže i proteine, gvožđe, kalijum, cink i vitamin B12.

Sadržaj članka

Svetski dan osteoporoze odlična je prilika i da promenite loše navike. U ishranu ubacite čija semenke, jogurt, kelj, sardine, pomorandže...

Mleko i jogurt
U sastavu mleka se nalaze vredni nutrijenti, među kojima su kalcijum i vitamin D. Jedna čaša mleka sadrži oko 300mg kalcijuma.
Ako ne možete da pijete mleko sa laktozom, potražite varijantu bez ovog mlečnog šećera. Ili još bolje, uzmite jogurt – odličan je izvor proteina, vitamina B12, i probiotskih bakterija, koje pomažu organima za varenje. Jedna čaša jogurta ima 450mg kalcijuma.

Sir
Sir se bogat mlečnim proiteinima i mastima, predstavlja najhranljiviji i najstariji mlečni proizvod. Samo 100g polutvrdog sira u proseku sadrži oko 800mg kalcijuma.

Pomorandže
Odličan su izvor vitamina C, vitamina B i E, ali i kalcijuma, kalijuma i folne kiseline.
Jedna čaša od 2,5 dl sveže ceđenog soka od narandže sadrži blizu 300mg kalcijuma.

Suve smokve
Porcija suvih smokava će vam obezbediti 241mg kalcijuma.

Badem
Badem je bogat su kalcijumom i vitaminom E.
Očuvaće čvrstinu vašeg skeleta – 100 grama dnevno obezbeđuje 264mg kalcijuma.

Kelj
U 100g kelja naći ćete oko 150mg kalcijuma, ali i dosta vitamina C i K.
Jedite ga svežeg kao salatu, obarite ga za prilog ili ga dodajte u omiljeni smuti.

Brokoli
Po bogatstvu kalcijumom sličan je mleku i mlečnim proizvodima. Jedna porcija brokolija ima 180mg kalcijuma.

Beli pasulj
Belančevine bez masnoća učiniće da beli pasulj bude odličan čuvar srca i sredstvo prevencije kancera.
Jedna šolja belog pasulja iz konzerve sadrži 191mg kalcijuma.

Čija semenke
Mnogo korisnih i raznovrsih nutrijenata, a malo kalorija. U 100g čija semenki ima 600mg kalcijuma.

Seme suncokreta
Bogate su kalcijumom folnom kiselinom i vitaminom E. Samo 100g suncokretovog semena sadrži 78mg kalcijuma.

Susam
Koristite ga kao dodatak salatama, mesu ili pecivu od integralnog brašna. Samo jedna supena kašika susama obezbediće 88mg kalcijuma.
U susamu možete naći i neophodne količine bakra, mangana, fosfora, gvožđa, cinka, selena i vitamina B1.