PRAVILNO KOMBINOVANJE NAMIRNICA ODRŽAVA NIVO ŠEĆERA U KRVI

AKTUELNO | Pregleda: 1818 | Autor:

Ana Lipovac, magistar farmacije i magistar nutricionizma objašnjava kako da insulin držite pod kontrolom


Meso povećava nivo insulina više nego bela testenina, a ključ odžavanja normalnog nivoa šećera u krvi je u pravilnom izboru i kombinovanju namirnica u jednom obroku, upozorava Ana Lipovac, magistar farmacije i magistar nutricionizma.

Poznato je da kuvana šargarepa ima visok glikemijski indeks (preko 80) i zato će vam mnogi reći da je treba izbegavati i da ju je bolje jesti u sirovom obliku, pri glikemijskom indeksu od 35. Glikemijski indeks (GI) je sistem rangiranja namirnica od 0 do 100, a zasniva se na stepenu na kom one utiču na porast šećera u krvi. Na GI jedne namirnice utiču mnogi faktori: voćni sokovi imaju veći GI od samog voća, zrelije voće i povrće takođe, pasiran krompir ima veći GI u odnosu na ceo krompir. Meko kuvana testenina ima GI 61, a tvrdo kuvana 40. Zavisno od sorte i vremena spremanja GI krompira varira od 50 do 100, a pirinča čak od 27 do 139 (npr. pirinač dugog zrna ima manji GI od smeđeg pirinča), kaže Ana Lipovac, i nastavlja:

- Videli smo da kuvana šargarepa ima veoma visok GI, kao i beli hleb. To bi značilo da je kuvana šargarepa nepoželjna u ishrani isto kao i beli hleb! Hleb, pri tom, sadrži mnogo više ugljenih hidrata od šargarepe pa je iz tog razloga uveden jedan nov sistem rangiranja namirnica, nazvan glikemijsko opterećenje (GL). Po njemu 100 grama belog hleba ima vrednost GL 50, a 100 grama kuvane šargarepe svega GL 7. Da bismo postigli efekat koji na porast šećera u krvi ima 100 g hleba, morali bismo da pojedemo 800 g kuvane šargarepe. Drugim rečima, efekat koji ima hleb na porast šećera u krvi je osam puta veći od efekta koji ima kuvana šargarepa. Tako, na primer, kokice imaju visok glikemijski indeks (GI) 72, ali zbog malog sadržaja ugljenih hidrata GL on iznosi samo 8.
Takođe, kombinovanjem, na primer, pirinča (visok GI) sa pasuljem ili sočivom (niskog GI) smanjuje se ukupan GI obroka. Visok GI lubenice smanjuje se ako se jede sa sirom (kako se lubenica jede u arapskim zemljama).

Na lučenje insulina ne utiču samo namirnice bogate ugljenim hidratima, već i one bogate mastima i proteinima. Namirnice, kao što su meso, riba, jaja iako ne sadrže ugljene hidrate (imaju vrednost GL i GI 0), dovode do značajnog porasta insulina u krvi. Insulinski indeks je treći parametar koji opisuje efekat pojedine namirnice na porast insulina u krvi. Beli hleb ima insulinski indeks 100, ali zato gumene bombone imaju vrednost insulinskog indeksa 160, jogurt 115, bela testenina 40, meso 50. Da, dobro ste pročitali, meso povećava nivo insulina više nego bela testenina! Sve prerađene i visoko industrijski obrađene namirnice imaju visok insulinski indeks.
Da zaključim: Ne treba tražiti spiskove raznih indeksa namirnica i učiti ih napamet, ali je jasno da treba izbegavati visoko industrijski prerađenu hranu koja sadrži mnogo skrivenih masti i šećera, a koja se sve više konzumira. Birajte što je moguće više prirodne, neprerađene namirnice. Kombinovanje integralnih žitarica, povrća, voća, ugljenih hidrata, masti i proteina i dalje je osnovno pravilo jedne izbalansirane i normalne ishrane.

Komentari