06.05.2025
U simetriji je lepota – otklonite asimetriju tela i ubrzajte razmenu materija pomoću ovih vežbi
Koliko puta ste sebi rekli: Od ponedeljka krećem u teretanu / počinjem da vozim bicikl / idem na trčanje – i niste ispunili obećanje? Našem telu su potrebne fizičke aktivnosti, da bi sačuvalo zdravlje.
Ali, teško je pronaći vreme za fitnes ili aerobik i zato su treneri smislili skup jednostavnih vežbi koje možete raditi kod kuće.
Vežbe istezanja vraćaju fleksibilnost mišića i tope masne naslage u oblasti vrata. Lezite na leđa i savijte kolena. Savijte peškir i prebacite ga na potiljak.
Povucite peškir naviše, trudeći se da istegnete vrat. Raširite laktove, da ne ometaju slobodno disanje. Triput duboko udahnite i ponovite vežbu 3-4 puta.
Statično istezanje mišića ramenog pojasa
Naslonite rame na zid. Savijte ruku u laktu i podignite je tako da nadlaktica bude paralelna s podom, a podlaktica i prsti okrenuti nadole.
Okrenite torzo od zida, ali izbegavajući bol. Ostanite u tom položaju 30 sekundi, a zatim ponovite vežbu s druge strane.
Uvrtanje koje poboljšava cirkulaciju krvi i odliv limfe
Naslonite rame na vertikalnu šipku. Možete koristiti dovratak. Uhvatite šipku suprotnom rukom. Okrenite torzo tako da osetite naprezanje mišića u zadnjoj loži ruke.
Pazite da vam ruka ostane vodoravna, a zglob u liniji ramena. Istežite se 30 sekundi sa svake strane.
Istezanje leđa i stomaka
Ova vežba će vam razraditi grudni deo kičme.
Lezite na stomak, a zatim podignite ramena i ukrstite ruke ispod grudi. Stavite čelo na valjak od smotanog peškira.
Istežite prste u stranu, ali ne naprežite mišiće. Zatvorite oči i duboko udahnite 8 puta. Možete još jednom ponoviti vežbu, posle kraćeg odmora.
Istezanje trbušnih mišića
Ova vežba sprečava pojavu sala na struku. Čučite i izbacite jednu nogu u stranu. Oslonite se na istu ruku, a drugu ruku zabacite u suprotnu stranu od ispružene noge.
Pazite na disanje i ostanite u tom položaju 30-40 sekundi.
Istezanje lumbalnih mišića i kvadricepsa
Ova vežba je neophodna svima koji dugo voze ili provode dan za kancelarijskim stolom. Napravite čučanj, tako da vam koleno bude tačno ispod grudi. Savijte drugu nogu i naslonite stopalo na zid. Ako pravilno izvodite vežbu, osetićete istezanje prednjeg dela butine.
Ostanite u tom položaju 30 sekundi.
Istezanje mišića zadnjice i kukova
Povucite kolena prema licu i ukrstite gležnjeve. Zaoblite leđa i isturite nos ka nogama, pritom izbegavajući preopterećenje.
Istezanje potkolenica i stopala
Ovo istezanje pomaže otklanjanju otoka i ublažava bol od hodanja na visokim štiklama.
Lezite leđima na pod, oslonjeni na laktove. Stopala treba da budu ispod zadnjice. Pazite da ne savijate leđa, isprsite grudi.
Zadržite se u tom položaju 30-40 sekundi.
Zatezanje zadnje strane butina
Ovo područje je veoma podložno celulitu. Položite dlanove na zid. Udaljenost između nogu i zida treba da bude 50–70 cm.
Naslonite nožne prste na zid i savijte koljeno. Druga noga treba da bude potpuno na podu (ne podižite petu). Zadržite se u ovom položaju 30 sekundi, a zatim izvedite istu vežbu drugom nogom.
